La meditazione per favorire attenzione e benessere

§ Giugno 14th, 2013

Ha appassionato intere generazioni e oggi sta divenendo oggetto di ricerca in tutto il mondo. Produce l’integrazione delle attività di più spazi cerebrali che migliorano lo stato di coscienza, l’attenzione, la volontà di condivisione e la serenità. Ne deriva l’ indipendenza dalle abitudini, un minor bisogno di acquietamento mediante alcool, droghe e nicotina, mentre attenua il senso di solitudine.
E’ usata in campo clinico per eliminare l’ansia, curare la depressione, stimolare il sistema immunitario, stabilizzare la pressione sanguigna e il battito cardiaco. La respirazione diviene più lenta e stabile, il tono muscolare si abbassa, i sintomi psicosomatici scompaiono mentre emerge l’equanimità, ossia la capacità di conservare lo stato emotivo stabile, che facilita la focalizzazione dell’attenzione.
Come dimostrano anche gli studi di Raichard Davinson, all’università del Wisconsin, il soggetto, esercitandosi, nel tempo impara a focalizzare l’attenzione sempre meglio, riducendo le distrazioni: l’amigdala prende le distanze dalle reazioni emotive, mentre emergono la coscienza dei processi mentali e la capacità di trasformarli.
Il cervello prende continuamente decisioni, più di seimila al giorno, e lavora molto a livello inconscio per non sovraccaricare le altre funzioni. Le decisioni inconsce diventano meccanismi ripetitivi che potrebbero operare al di fuori dei bisogni profondi.
La meditazione permette di tornare negli ambiti del sentire e delle esigenze più vere, rese possibili dal punto di vista funzionale e neurofisiologico dalla plasticità cerebrale. Le ricerche recenti dimostrano che nel cervello umano si generano neuroni dalla nascita sino alla fine della vita e spesso, perchè non sono utilizzati, si riassorbono. Alla nascita nel cervello ci sono miliardi di neuroni che nel corso degli apprendimenti generano una rete neuronale funzionale che si amplia sempre più e si modifica nel tempo. Poiche la struttura dei neuroni non s’irrigidisce, in ogni momento si possono creare nuove connessioni tra di essi e formare circuiti che arricchiscono le capacità della mente.
La meditazione interviene proprio in questi ambiti almeno sotto due aspetti:
primo perché nuovi neuroni sono integrati nel circuito delle connessioni, sviluppando maggiori capacità funzionali;
secondo perché, producendo nuove vie, i neuroni escono dai tracciati abituali, ripetitivi, che, come abbiamo già visto, spesso, sono inconsci, permettendo percorsi della mente più creativi e funzionali.
La meditazione ha più metodi di attuazione. Abbiamo, infatti, la meditazione focalizzata che stimola l’attenzione, acquieta la mente e consiste nel concentrarsi, in un luogo tranquillo, sul respiro, le sensazioni del proprio corpo, un colore, una persona, una fiamma o un concetto. All’inizio si producono molte distrazioni, che gradatamente si riducono mentre emerge la sorveglianza dei processi interiori.
Sono conquiste che aprono la strada alla meditazione con piena consapevolezza, che i buddisti chiamano Vipassana. Essa permette di rimanere in uno stato di sorveglianza senza focalizzare l’attenzione su un oggetto in particolare. Stimola la consapevolezza delle percezioni e delle emozioni, mentre facilita l’afflusso dei ricordi.
La meditazione compassionevole, invece, produce emozioni positive, come, amore, benevolenza e comportamenti altruistici.
La meditazione, per le sue funzioni, aiuta a sanare i guasti della società di oggi che dà stimoli consumistici, massmediologici ed enfatizza il principio della prestazione e del piacere immediato, che sviluppano atteggiamenti narcisistici e fanno venir meno il rispetto e la considerazione dell’altro. La società dell’informazione, dello zapping si fonda sulla fretta. Basti pensare alla tv con la sua offerta di programmi simultanei, ai videogiochi che richiedono risposte rapide, ai cellulari che ci mettono in relazione in un andirivieni continuo, o a internet, che ha più finestre aperte sul mondo.
Molte volte le richieste degli adulti, che spingono all’efficienza e al perfezionismo, sono distanti dalle possibilità e dai bisogni dei bambini e dei ragazzi. Ciò produce stress con manifestazioni d’inquietudine, ipercinismo, agitazione, ma anche depressione, senso di solitudine, difficoltà emotive e relazionali. Lo stress toglie energie e genera tensione. Il bambino teso, in preda ad un eccesso di adrenalina e di cortisolo, vive male il rapporto con se stesso e le interazioni nei diversi ambienti di vita, perché manca di autostima. Ha difficoltà negli apprendimenti scolastici, non riesce a prestare attenzione, a concentrarsi e ad avere autocontrollo così riceve la diagnosi di sindrome d’iperattività e di scarsa attenzione, che si cura con gli psicofarmaci. La meditazione invece, più dei farmaci, riduce la produzione di cortisolo, che inonda il cervello quando lo stress dura a lungo e satura la memoria di lavoro, cioè quella a breve termine che paralizza ogni possibilità di riflettere e di agire, blocca anche la concentrazione con la sensazione di avere dimenticato tutto. Basta un respiro diaframmatico per ridurre del novanta per cento la concentrazione di ormoni dello stress nel corpo.
Il soggetto va verso uno stato meditativo che s’intreccia con la vita nel quotidiano, quando presta attenzione a quello che sta facendo, coinvolgendosi in ciò che vede e sente e impara, individualmente o con i figli a coltivare momenti di serenità, come l’osservazione di gocce di pioggia che bagnano il vetro, di un gatto che cerca attenzioni con le fusa, di un fiore che sta sbocciando, o di una formica che trasporta cibo. Anche a tavola si possono stimolare momenti di attivazione sensoriale, osservando i piatti, i loro disegni, i colori e le forme del cibo, masticandolo bene e assaporandolo. Concentrandosi, si interrompe la catena del pensiero automatico che allontana dall’istante presente, ponendo ricordi di situazioni che forse nel passato hanno ferito e mentre la mente li propone, come se fossero accaduti ora, scatta la produzione degli ormoni dello stress, tra cui l’adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo, che producono tensione.
Attività che favoriscono lo stato meditativo
Premesso, come già detto, che la meditazione può scaturire da qualsiasi esperienza quotidiana, utile è il respiro consapevole che può essere associato alle visualizzazioni. Molti blocchi, ansie e paure derivano da una respirazione superficiale e inadeguata che rende stanchi, depressi e poco interessati alle attività della vita quotidiana. La respirazione profonda rilassa tutti i muscoli, fornisce più energie alle cellule e al cervello. Per praticarla, si assume una posizione comoda sul pavimento o su una sedia, appoggiati allo schienale con la schiena dritta, si chiudono gli occhi e si rilassano i muscoli, portando l’attenzione su tutte le parti del corpo, partendo dai piedi, andando su su fino al volto. Poi ci si concentra sul respiro lasciandolo scorrere senza influenzarlo. Si inspira, si trattiene il respiro per qualche secondo e poi si espira, usando il diaframma. L’inspirazione è l’atto di introdurre l’aria nei polmoni: l’aria entra dalle narici, attraversa laringe, faringe e trachea, espande i polmoni, abbassa il diaframma e dilata leggermente l’addome. Con l’espirazione l’aria esce dai polmoni. L’apparato respiratorio si svuota a partire dal basso, i muscoli addominali si contraggono e il diaframma si rialza. Così l’inspirazione successiva avviene spontaneamente. L’attenzione va sul fluire dell’aria attraverso il naso o sul movimento dell’addome durante l’inspirazione e l’espirazione. A ogni atto respiratorio si può pensare “dentro” durante l’inspirazione e “fuori” durante l’espirazione. Presto si produce una corrente incessante di pensieri, bisogna lasciarli fluire senza concentrarsi su di essi come fossero foglie che in un ruscello scivolano sull’acqua. Lentamente, si diventa coscienti dei pensieri senza trattenerli, senza reprimerli, né valutarli, giudicarli o alterarli. Pensieri e sentimenti non producono agitazione perciò si diventa liberi dai loro influssi.
E’ opportuno continuarla per il tempo che si vuole, da cinque a sessanta minuti e oltre.
Mentre si pratica la meditazione, è possibile capire se si è più attenti durante la giornata, rispondendo alla domanda: ”Sono concentrato in ciò che faccio?” La domanda rafforzerà la capacità di concentrarsi e porterà verso quell’attenzione che caratterizzerà gradatamente il modo di interagire con la realtà nelle diverse circostanze di vita.
E’ opportuno educare gradatamente i bambini e gli adolescenti alla meditazione, proponendo ad esempio pensieri positivi sulla natura, gli uomini, la pace o la gratitudine, invitando a ripeterli a se stessi in silenzio. I pensieri positivi su se stessi, sulle qualità, aiutano i bambini a rafforzare la personalità, producendo autostima.
Stesso effetto ha la lettura di brevi poesie, magari associata a una bella musica di sottofondo. Senza dimenticare i mandala, simboli buddisti e indù usati come rituali che predispongono alla meditazione. Sono dati dalla fusione di varie figure geometriche alle quali si sovrappongono altri elementi o immagini in modo simmetrico. Si possono produrre o iniziare a colorare sia dall’esterno, che dall’interno, a seconda che si cerchi l’espansione o l’introspezione, terminando il lavoro con un significato o un nome da dare all’immagine.
Anche i mandala ristabiliscono il contatto con la propria interiorità. Aiutano a trovare calma, equilibrio, a sviluppare la pazienza, a esprimere creatività, mentre insegnano a portare a termine un lavoro.
Si possono proporre anche esercizi che permettono di costatare il proprio stato di attenzione mentre si è uniti agli altri, calmi e sereni. Per esempio quello del silenzio per poi riferire sensazioni ed emozioni; o immaginare una situazione che esprime tranquillità. Tra i tanti, un esercizio interessante potrebbe essere quello della foglia scossa dal vento che lentamente si riposa, da eseguire con tutto il corpo. Si passa così dall’eccitazione alla calma o, viceversa dalla calma all’eccitazione. Oppure, con i bambini piccoli, per favorire il rilassamento, l’esercizio della farfalla che s’immagina inizi a camminare dall’alluce e man mano, si sposta in tutti i segmenti del corpo, producendo la distensione delle parti che attraversa.